高脚杯深蹲
膝盖朝脚尖方向，胸口抬起，起身时脚掌踩稳。
一周食谱
同菜不同量：小贺以塑形为主，小何以减脂和辅助控制 LDL-C 为主。
小贺的分量主食 1～1.5拳；肉类 150～200g；蔬菜至少 2拳。
小何的分量主食 0.5～1拳；肉类 100～150g；蔬菜 2～3拳。
共同规则豆浆按需要两人一起喝，不必每天喝；脱脂牛奶只安排给小贺的晚餐；只选无糖酸奶；鸡肉肠每周 1～2 次。
| 星期 | 早餐 | 午餐主食与蛋白质（含绿叶蔬菜） | 下班回家训练前快碳 | 晚餐 |
|---|---|---|---|---|
| 周一 | 糯玉米、煮鸡蛋、两人无糖豆浆、圣女果 | 藜麦饭、牛肉、菠菜 | 香蕉或全麦面包 | 鸡胸肉、西兰花、凉拌茄子、无糖酸奶 |
| 周二 | 糯玉米、全麦面包、圣女果 | 藜麦饭、鸡胸肉、油麦菜 | 香蕉或全麦面包 | 藜麦饭、鸡蛋羹、豆腐、黄瓜；小贺加脱脂牛奶 |
| 周三 | 糯玉米、全麦面包、煮鸡蛋、两人无糖豆浆 | 藜麦饭、牛肉、小白菜 | 香蕉或全麦面包 | 藜麦饭、鸡胸肉、圣女果、无糖酸奶 |
| 周四 | 糯玉米、全麦面包、香蕉 | 藜麦饭、鸡蛋羹、牛肉、菠菜 | 香蕉或全麦面包 | 藜麦饭、鸡肉肠少量、黄瓜、凉拌茄子；小贺加脱脂牛奶 |
| 周五 | 糯玉米、煮鸡蛋、两人无糖豆浆、圣女果 | 藜麦饭、鸡胸肉、生菜 | 香蕉或全麦面包 | 藜麦饭、牛肉、西兰花、黄瓜 |
| 周六 | 糯玉米、全麦面包、无糖酸奶、香蕉、圣女果 | 藜麦饭、牛肉、油麦菜 | 香蕉或全麦面包 | 藜麦饭、豆腐、黄瓜、圣女果；小贺加脱脂牛奶 |
| 周日 | 糯玉米、全麦面包、无糖酸奶、圣女果 | 馒头、牛肉、小白菜 | 香蕉或全麦面包 | 藜麦饭、鸡蛋羹、鸡胸肉、凉拌茄子 |
每日分量参考
| 食物 | 小贺：塑形 | 小何：减脂 |
|---|---|---|
| 藜麦饭 | 熟饭约 150～200g | 熟饭约 100～150g |
| 糯玉米 | 1根中等大小 | 半根到1根小玉米 |
| 馒头 | 1个中等大小 | 半个到1个小馒头 |
| 全麦面包 | 2片 | 1片 |
| 牛肉/鸡胸肉 | 150～200g | 100～150g |
| 豆腐 | 150～200g | 100～150g |
| 鸡蛋 | 每天约 1～2个 | 每天约 1个 |
| 蔬菜 | 每餐至少 2拳 | 每餐 2～3拳 |
| 训练前快碳 | 香蕉 1根，训练前 30～60分钟；或全麦面包 1～2片，训练前 60～90分钟 | 香蕉半根～1根，训练前 30～60分钟；或全麦面包 1片，训练前 60～90分钟 |
提醒：糯玉米集中安排在早餐，晚餐不再安排糯玉米；晚餐主食以适量藜麦饭为主，分量按当天运动量调整。训练前快碳优先选择香蕉；如果距离训练还有 60～90 分钟，也可以吃全麦面包。若早餐已经吃过香蕉，训练前可减半。凉拌茄子建议采用蒸熟后凉拌的做法，少放油和盐。鸡肉肠属于加工肉，小何 LDL-C 偏高时不建议作为日常主要蛋白质。豆腐和鸡胸肉可作为常用蛋白质，也可以与鱼肉、虾轮换。
家庭训练总原则
两人可以同时开始，但分别按照自己的表执行。力量日先热身5～8分钟，再练力量，最后爬坡；动作之间不必完全同步。
小贺｜增肌塑形计划
重量与节奏：每组最后2～3次明显吃力，但动作仍然标准；保留1～2次余力，不完全力竭。动作抬起约2秒、下放约2秒，组间休息60～90秒，深蹲和硬拉可休息90～120秒。
| 日期 | 力量动作与组数 | 跑步机 | 预计时间 |
|---|---|---|---|
| 周一｜训练 A | 高脚杯深蹲 4×8～12；哑铃地板卧推 4×8～12；单臂哑铃划船 3×10～12/侧；平板支撑 3×30～60秒 | 坡度3～6%，速度4.5～5.5km/h，15～20分钟 | 50～60分钟 |
| 周二｜有氧 | 肩、髋和小腿轻度拉伸，每个动作20～30秒 | 坡度3～6%，速度4.5～5.5km/h，35～40分钟 | 40～45分钟 |
| 周三｜恢复 | 不做力量；轻松活动，不追求训练强度 | 坡度0～2%，轻松走20～30分钟 | 20～30分钟 |
| 周四｜训练 B | 哑铃罗马尼亚硬拉 4×8～12；反向弓步 3×8～10/侧；哑铃肩推 3×8～12；臀桥 3×12～15；屈膝仰卧卷腹 3×12～20 | 坡度3～6%，速度4.5～5.5km/h，15～20分钟 | 55～65分钟 |
| 周五｜有氧 | 不做力量；训练后做小腿和大腿后侧拉伸 | 坡度4～7%，速度4.5～5.8km/h，35～40分钟 | 40～45分钟 |
| 周六｜训练 C | 高脚杯深蹲 3×10～12；标准俯卧撑 4×6～15；单臂哑铃划船 3×10～12/侧；臀桥 3×12～15；平板支撑 3×30～60秒 | 坡度3～6%，速度4.5～5.5km/h，15～20分钟 | 55～65分钟 |
| 周日｜休息 | 完全休息或简单拉伸 | 可选轻松散步30分钟 | 自由安排 |
小贺进阶：同一动作连续两次训练都能以标准动作完成所有组的次数上限，下次增加最小一档重量；如果家中哑铃无法加重，则每组增加1～2次或放慢下放速度。
小何｜减脂保肌计划
起步方式：前两周每个动作做2组，第三周起无不适再增加到3组；每组保留2～3次余力。重量应有挑战但不破坏动作，不需要因为减脂而只用非常轻的重量。组间休息60～90秒。
| 日期 | 力量动作与组数 | 跑步机 | 预计时间 |
|---|---|---|---|
| 周一｜训练 A | 高脚杯深蹲或徒手深蹲 2～3×10～15；哑铃地板卧推 2～3×10～15；单臂哑铃划船 2～3×10～12/侧；臀桥 3×12～15 | 坡度3～5%，速度4～5km/h，20～25分钟 | 50～60分钟 |
| 周二｜有氧 | 不做力量；结束后拉伸小腿和大腿前侧 | 坡度3～6%，速度4～5km/h，35～40分钟 | 40～45分钟 |
| 周三｜恢复 | 不做力量；轻松活动，久坐期间多起身走动 | 坡度0～2%，轻松走20～30分钟 | 20～30分钟 |
| 周四｜训练 B | 哑铃罗马尼亚硬拉 2～3×10～12；扶墙反向弓步 2～3×8～10/侧；哑铃肩推 2～3×10～12；平板支撑 3×20～40秒 | 坡度3～5%，速度4～5km/h，20～25分钟 | 50～60分钟 |
| 周五｜有氧 | 不做力量；训练后轻度拉伸 | 坡度3～6%，速度4～5km/h，35～40分钟 | 40～45分钟 |
| 周六｜训练 C | 高脚杯深蹲 2～3×10～15；哑铃地板卧推 2～3×10～15；单臂哑铃划船 2～3×10～12/侧；臀桥 3×12～15 | 坡度3～5%，速度4～5km/h，20～25分钟 | 50～60分钟 |
| 周日｜休息 | 完全休息；若身体轻松可散步 | 可选轻松散步30分钟 | 自由安排 |
小何进阶：先增加动作次数，再从2组增加到3组，最后才增加重量或坡度；每周只调整一项。爬坡时以微喘但能完整说句子为宜，不使用固定心率作为硬指标。
力量训练动作图与名称
哑铃罗马尼亚硬拉
臀部向后推，背部保持中立，哑铃贴近腿下放。
哑铃地板卧推
上臂轻触地面后推起，手腕保持正直，肩胛稳定。
单臂哑铃划船
用肘部向髋部拉，不耸肩、不扭腰，两侧分别完成。
哑铃肩推
收紧腹部，不用腰后仰借力；若肩痛则缩小幅度或暂停。
反向弓步
向后迈步更容易保持稳定，前脚掌全程踩稳，左右交替。
臀桥
脚跟发力抬髋，顶端收紧臀部，不要用腰部过度顶起。
平板支撑
头、背、髋尽量成直线；从20～30秒开始，不塌腰。
俯卧撑
双手略宽于肩，身体成直线；本计划仅安排给小贺。
屈膝仰卧卷腹
本计划仅安排给小贺。双脚踩地、手臂交叉胸前，只抬起头肩。
跑步机与进阶规则
- 热身：坡度0～2%、轻松走5～8分钟，再开始力量训练。
- 爬坡：先从坡度3～5%、速度4～5km/h开始；能持续完成且不扶把手，再逐渐增加到5～8%。以“微喘但能完整说句子”为中等强度，不强求固定心率。
- 进阶：某动作所有组都能轻松做到次数上限，下一次仅增加少量重量或每组增加1～2次，不要同时增加重量、组数和有氧时长。
- 小贺俯卧撑的难度顺序：桌边上斜 → 跪姿 → 标准俯卧撑。能连续完成所有组上限后，再降低支撑高度或改用更难版本。
- 小贺的“仰卧起坐”采用小幅屈膝卷腹版本：双臂交叉胸前，只抬起头和肩，不用手拉颈部。它能训练核心，但不能单独减少腹部脂肪；腰背或颈部不适时改做平板支撑。
- 壶铃摇摆先不列为必做动作。掌握罗马尼亚硬拉的髋部发力后，再从轻壶铃学习；腰背不适时停止。
- 训练中出现胸痛、头晕、异常气短或持续关节痛，应立即停止并就医。小何的 LDL-C 改善幅度因人而异，不能承诺4周恢复正常，需按医生建议复查完整血脂。
训练依据：世界卫生组织成人活动建议；ACSM 抗阻训练建议；美国心脏协会血脂与运动说明；Mayo Clinic 屈膝卷腹动作说明。
食材覆盖：糯玉米、煮鸡蛋、豆浆、脱脂牛奶、西兰花、鸡肉肠、全麦面包、鸡蛋羹、藜麦饭、圣女果、香蕉、黄瓜、牛肉、无糖酸奶、豆腐、鸡胸肉、馒头、凉拌茄子。